Тренируйте свою лебединую шею и ровную спину всего за 5 минут в день – эффективные упражнения и советы!

Вытяните свою спину и сядьте на пол в таком положении, чтобы ваш корпус и ноги формировали квадрат. Поместите свои руки на бока и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы расслабиться и подготовиться к упражнениям.

1. Делайте повороты головы в обе стороны, пытаясь дотянуться до плеча лебединой шеи своим подбородком. Взгляните на левое плечо и вернитесь в центр, а затем повторите в другую сторону. Это упражнение поможет растянуть мышцы шеи и шкулевую область.

2. Скручивание тела – сядьте с прямой спиной, вытянув ноги вперед. Сложите правую ногу наружу и положите левую руку на правое колено. Поверните корпус вправо и смотрите за спину. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это упражнение помогает укрепить мышцы боковой части тела и спины.

3. Сидя на полу, согните колени и положите стопы на пол снаружи бедер, образуя “квадрат”. Положите руки на колени и начните вращать корпус влево и вправо. Это упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника и растянуть мышцы спины.

4. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Положите левую руку на пол снаружи правой бедра и поверните верхнюю часть тела вправо. Повторите упражнение в другую сторону, положив правую руку на пол снаружи левой бедра. Это упражнение помогает растянуть боковые мышцы спины и улучшить гибкость.

5. Разгибание спины – сядьте на полу, вытянув ноги вперед. Положите ладони на пол позади плеч и поднимите туловище вверх, смотря на потолок. Это упражнение укрепляет и растягивает мышцы спины.

Повторите каждое упражнение 6-8 раз и будете удивлены, какие результаты получаются всего за 5 минут тренировки! Эта тренировка идеальна для улучшения осанки, укрепления мышц спины и шеи, а также для общего оздоровления нашего тела.

1. Растяжка шеи

1. Повторите упражнение «скрестно» из предыдущей тренировки: сядьте в положение йоги, скрестив ноги.

2. Сядьте на край стула или на пол с ровной спиной. Сгибаясь вперед, вытяните руки вперед и вверх.

3. Если получается, вытяните шею и позвоночник в положении «квадрат».

4. Медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

5. Повторите упражнение с наклоном в боковую сторону и поворотом головы влево и вправо.

6. Для более глубокого расслабления мышц шеи и спины, сядьте на пол и положите руки на шкулёв, а затем делайте волну с позвоночником, скручивая корпус на боковые стороны.

2. Скручивание сидя

1. Сядьте на стул и вытяните спину. Ноги поставьте на ширине плеч.

2. Согните правую руку в локте и положите ее на левое плечо. Левую руку вытяните вперед.

3. Наклонитесь вправо, стараясь дотянуться правым локтем до левого колена. Постарайтесь выпрямиться вверх, сделать поворот корпуса и повернуть шею в сторону правого плеча. Похожее движение получается, если вы будете скручиваться вперед, подобно волне йоги.

4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение налево.

5. После выполнения скручивания в каждую сторону возвращайтесь в сидячее положение и выполняйте корпусное разгибание и скрестное вращение рук, чтобы размять мышцы спины.

6. Повторите упражнение 4-5 раз в каждую сторону, постепенно увеличивая количество повторений.

Скручивание сидя является отличным упражнением для тренировки лебединой шеи и ровной спины. Оно эффективно укрепляет мышцы и улучшает гибкость позвоночника.

Мы рекомендуем включить это упражнение в свою тренировочную программу и выполнять его регулярно, чтобы поддерживать хорошую физическую форму и предотвращать проблемы со спиной.

3. Боковой наклон с поворотом

Это упражнения из йоги помогут укрепить мышцы шеи и спины, а также улучшить гибкость и поддержку позвоночника. Вы можете выполнять их сидя, если вам удобнее.

1. Сядьте на стул со скрестно скрещенными ногами, держа ваш корпус прямо и спиной против спинки стула.

   Сядьте в таком положении, чтобы пятки были вплотную к ягодицам, а колени располагались над ногами, очерчивая квадрат. Руки положите на колени.

2. Вдохните и вытяните шею вверх, как будто вас растягивают за верхнюю часть головы. Это создаст волну, начиная от основания позвоночника и заканчивая шкурами головы.

3. Выполните боковой наклон, наклоняя голову в одну сторону, стремясь дотянуться ухом до плеча, не поднимая плеча к уху. Вращайте голову в сторону, к которой наклонена голова, и поворачивайте ее в противоположную сторону.

4. Повторите упражнение для другой стороны, склоняя голову в противоположную сторону.

5. Вернитесь в исходное положение, продолжая сидеть прямо с прогнутой спиной и расслабленными плечами.

6. Повторите упражнение 5-6 раз для каждой стороны, чтобы достичь полного растяжения и разогрева мышц шеи и спины.

4. Вращение корпуса в положении квадрат

Это упражнение отлично подойдет для тренировки лебединой шеи и ровной спины. Выполняется оно в положении квадрат.

1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами вперед, скрестив их в турецкий сид. Если вам неудобно сидеть на полу, можете выполнить это упражнение на стуле.

2. Положите руки на колени и вытяните позвоночником. Расслабьтесь и сделайте пару глубоких вдохов-выдохов.

3. Сделайте наклон корпуса в сторону, одной рукой прикоснитесь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону, с другой рукой. Выполните эти движения 5-6 раз.

4. Теперь выполните скручивание корпуса. Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону этой руки. Взгляните за спину, чтобы усилить растяжку. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону с другой рукой. Выполните 5-6 повторений.

5. Повторите упражнение, но на этот раз выполните поворот корпуса с поднятием руки над головой. Посмотрите на ладонь, чтобы укрепить растяжку шкулёв и мышц спины. Повторите 5-6 раз в каждую сторону.

6. Завершите упражнение волной движениями корпуса вперед-назад. Встаньте на колени, руки положите на пояс. Изогните спину вперед и затем вернитесь в исходное положение, выпрямив спину. Повторите 5-6 раз.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы шеи и спины, улучшить гибкость позвоночника и снять напряжение. Регулярно проводите тренировку на 5 минут и вы почувствуете, как ваша шея и спина станут сильнее и более гибкими.

5. Волна позвоночником

Упражнения йоги, такие как волна позвоночником, могут помочь укрепить мышцы спины, шеи и корпуса. Эти упражнения отлично подходят для тренировки в течение всего 5 минут. Вот несколько простых шагов, чтобы выполнить волну позвоночником:

1. Сидя в скрестно-наклоненном положении

Сядьте на пол, скрестив ноги. Вытяните позвоночником и почувствуйте растяжку в шеи и спине. Убедитесь, что ваша поза устойчива и комфортна.

2. Вращение головой с поворотом в сторону

Поверните голову влево, посмотрите за плечо и почувствуйте растяжение мышц шеи. Вернитесь в исходное положение и повторите вращение головы вправо.

3. Боковой наклон тела с рукой за головой

Поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Наклонитесь влево, почувствуйте растяжение в боковой части тела и мышцах шкулев. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон тела вправо.

4. Разгибание тела с рукой за спиной

Положите левую руку на спину, пальцы направлены вниз. Согните правую руку в локте и попробуйте схватиться за пальцы левой руки. При этом почувствуете растяжение в мышцах спины. Вернитесь в исходное положение и повторите схватывание пальцев правой руки левой.

5. Сидя впереди с рукой на колене

Сядьте прямо, вытяните позвоночником и поставьте правую руку на правое колено. Наклонитесь вперед, почувствуйте растяжку в спине и шее. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон вперед со стороны левого колена.

Повторите эти упражнения в течение 5 минут и ощутите, как ваша спина становится прямой и ощущение натяжения уходит. Волна позвоночником – отличное упражнение для поддержания здоровой позы и укрепления мышц спины и шеи.

6. Разгибание

1. Сядьте на пол с прямым положением корпуса. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, ноги должны быть расставлены на ширине бедер. Положите руки на колени.

2. Медленно и плавно вытяните шею вверх, словно волна проходит по позвоночнику, начиная от шейного отдела и заканчивая поясничной областью.

3. Совершите вращение корпуса, поворачиваясь направо. Руки должны находиться на коленях, их движение должно сопровождать движение корпуса. Возвращайтесь в исходное положение, а затем повторите упражнение налево.

4. Выполните наклон тела вперед, пытаясь дотянуться руками до пола. После этого вернитесь в исходное положение.

5. Скрестите руки на груди и поверните корпус в сторону, противоположную скрещенным рукам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

6. Завершите упражнение, выполнив боковую растяжку. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, а затем наклонитесь влево, ощущая растяжение в боковой части тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Упражнение

Как делать

Разгибание

– Сядьте на пол с прямым положением корпуса. – Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, ноги должны быть расставлены на ширине бедер. – Положите руки на колени. – Медленно и плавно вытяните шею вверх, начиная от шейного отдела и заканчивая поясничной областью. – Совершите вращение корпуса, поворачиваясь направо. Руки должны находиться на коленях, их движение должно сопровождать движение корпуса. Возвращайтесь в исходное положение, а затем повторите упражнение налево. – Выполните наклон тела вперед, пытаясь дотянуться руками до пола. После этого вернитесь в исходное положение. – Скрестите руки на груди и поверните корпус в сторону, противоположную скрещенным рукам. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. – Завершите упражнение, выполнив боковую растяжку. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх, а затем наклонитесь влево, ощущая растяжение в боковой части тела. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Видео:

В 50 ШЕЯ как в 30 лет. Показываю, Что Делаю.

В 50 ШЕЯ как в 30 лет. Показываю, Что Делаю. de Алла Ганова 1.949.689 visualizaciones hace 7 meses 12 minutos y 28 segundos