Пять эффективных утренних упражнений для бодрости и энергии вместо чашки кофе

Не всегда утро начинается легко – мышцы еще не проснулись, и возвращаемся назад в постель, не хотим дышать в полной силе. Но, согласитесь, проснуться и включить все организм на полную ширину до ухода на работу – задача первейшая. Поэтому предлагаем пять упражнений для утреннего промежности, благодаря которым вы не только просыпаетесь, но и получаете бонус в виде энергии на весь день!

Первое упражнение – „восьмой практика“. Очень просто: на полу или на кровати сидим с прямой спиной, протягиваем левую ногу вперед, правую – сгибаем в колене и прижимаем к телу. Руки внизу ширине плеч. Поворачиваем голову влево. Сначала прогибаем позвоночник назад, потом вперед, поочередно. В это время дышим, глубоко дышим. Минуту-полторы – и можете двигаться дальше!

Второе – „широкая постановка рук“ Дмитрия Сандула. Встаньте ширине плеч, а руки обеими руками разведите в стороны, параллельно полу. Руки находятся на одной линии с плечами. Медленно поднимайте и опускайте их через каждые 2 секунды.

Третье – сразу после второго, чтобы не отдыхать. „Помахивание руками“. Встаньте рядом с стеной, руками коснитесь ее, ноги и тело оторванные от нее. Для данного упражнения важно дышать правильно: не задерживайте дыхание, оно должно быть непрерывным. Помахиваем руками в течение 1 минуты.

Четвертое упражнение – „поддержка руками на спину.“ Снова сядьте на стул, и не отрываясь от спинки его, опустите руки вниз позади себя. Важно, чтобы руки были прямые на всем участке. Затем начинайте медленно поднимать и опускать их, двигаясь вверх-вниз. Выполняйте это упражнение в течение минуты, не забывая дышать.

А наше пятое упражнение – упражнение силы и гибкости плеч – „наклоны вперед“ с удержанием пресса. Внимание – только с прессом! Сядьте на стул, глядя вперед, и наклонитесь вниз.

Начинайте еще в постели

Первое упражнение – “Дыхание”. Просто легко дышите по три минуты, задерживая дыхание на 3-5 секунд в каждую стадию: вдох, задержка, выдох, задержка. Это поможет насытить организм кислородом и подготовить его к активности.

Второе упражнение – “Сандул”. Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы на полу. Разведите руки в стороны на ширине плеч и медленно поворачивайте корпус в одну сторону, затем в другую. Повторите 10-15 раз в каждую сторону. Это упражнение размякает спину и позволяет вернуться к прямому положению позвоночника после сна.

Третье упражнение – “Промежность”. Лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите стопу другой ноги на колено согнутой ноги. Подтяните согнутую ногу к груди, удерживая положение 30 секунд для каждой ноги. Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и улучшает гибкость.

Четвертое упражнение – “Возвращаемся в силы”. Встаньте на четвереньки, положив руки на ширине плеч и колени на ширине бедер. Прогнитесь вверх, выпрямивая спину и голову, затем опуститесь вниз, сгибая спину. Повторите 10-15 раз. Это упражнение разрабатывает и укрепляет мышцы спины и плеч.

Пятое упражнение – “Бонус для силы”. Встаньте прямо с закрытыми глазами и медленно поднимите руки вверх, вытягивая их. Затем присядьте, опустив руки вниз. Повторите 5-7 раз. Это упражнение укрепляет руки и развивает координацию движений.

Теперь, когда вы начали утро еще в постели, ваш организм готов к новому дню с полной энергией и силами. Не забудьте прогуляться на свежем воздухе и насладиться полностью пробуждающимся миром.

Первое упражнение

Первое упражнение направлено на развитие и укрепление мышц спины и плечевого пояса.

Выполнение упражнения

1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и наклонитесь вперед, согнув спину. В итоге, ваша голова будет между ногами.

2. Возьмите сандул в руки, разведя их на ширину плеч.

3. Начинайте выполнять подъемы сандула вверх, держа ноги и спину прямыми.

4. В верхней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды и максимально сожмите мышцы спины и плеч.

5. Возвращаемся в исходное положение медленно, контролируя движение сандула.

6. Во время выполнения упражнения не забывайте регулярно дышать.

7. Повторите упражнение 10-15 раз, сделав 2-3 подхода.

Бонус

По ходу выполнения упражнения, вы активизируете мышцы спины и плечевого пояса, а также улучшите гибкость и силу организма.

Второе упражнение

После первого упражнения возвращаемся на постель, но уже в полное пробуждение. Включение силы организма начинаем со спины, поэтому для второго упражнения встаньте с постели, разведите ноги на ширине плеч, слегка согните колени и прогнитесь в пояснице.

Дыхание при выполнении этого упражнения особенно важно, вдыхая, мы поднимаемся вверх, на вдохе опускаемся вниз, на выдохе – возращаемся в исходное положение. Отнеситесь к дыханию серьезно, концентрируйтесь на нем и во время каждого движения вашей спины. Если чувствуете, что ваше дыхание неполное или неровное – немного задержите его на промежности между вдохом и выдохом, уделяйте этому внимание.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то пожалуйста, включите еще одно правило выполнения упражнений. Необходимо подумать о том, на каких мышцах и где концентрировать силу при выполнении каждого упражнения. В нашем случае, второе упражнение прогиба спины также влияет на силу четвертого упражнения, где концентрируется усилие на плечах и руками.

Преимущества второго упражнения:

• Растягивает и укрепляет спину, позволяет улучшить осанку.
• Активизирует кровообращение в организме, пробуждает утреннюю сонливость.
• Улучшает координацию и баланс, укрепляет мышцы.

Теперь, когда вы овладели первым и вторыми упражнениями, приступите к третьему.

Третье упражнение

Третье упражнение представляет собой сандул. Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и положите их на плечи. Вдохните, а затем медленно повернитесь влево. Возвращаетесь в исходное положение и повторите движение в правую сторону. Не забывайте держать голову прямо и спину ровной. При выполнении этого упражнения задействуются мышцы плеч, спины и промежности. Начинайте с 10 повторений в каждую сторону, постепенно увеличивая количество до 15-20 повторений.

Данное упражнение поможет вам размять мускулатуру и активизировать организм на новый день. Также оно способствует улучшению общего состояния и включению дыхательной системы, что делает его идеальным для начала дня. Если вы испытываете трудности с первыми двумя упражнениями, то третье упражнение представляет полное легкое включение в тренировку.

Бонус: После выполнения третьего упражнения, возьмите небольшую паузу и растяньтесь на постели еще несколько минут. Это поможет вашим мышцам и суставам полностью расслабиться и восстановить силы перед выполнением четвертого и пятого упражнений.

Четвертое упражнение

Четвертое утреннее упражнение под названием “Сандул” поможет вам размять и укрепить плечевые мышцы, а также улучшить гибкость позвоночника. Это упражнение также полезно для улучшения дыхательной системы.

Как выполнять упражнение:

1.	Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч.
2.	Поднимите руки вверх, сомкнув ладони перед грудью.
3.	Вдохните полное дыхание через нос, задержите дыхание на несколько секунд.
4.	Постепенно наклоняйтесь вперед, вытягиваяся в верхней части спины.
5.	На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
6.	Повторите упражнение 10-15 раз.

Упражнение “Сандул” можно включить в комплекс утренних упражнений. Оно поможет вам начать день с полным включением организма, подготовит мышцы к физической активности и пробудит ощущение силы и энергии.

Не забывайте делать упражнение на пустой желудок и после промежности между упражнениями.

Автор упражнений: Дмитрий Землянский

Пятое упражнение

Начинайте упражнение, сидя на постели ширине плеч и возвращаемся назад, опираясь на спинку кровати или стену. Дышите полными легкими, ощущая, как силы организма наполняют вас.

Затем ожидайте бонус – включение промежности и восстановление мочеиспускательного канала.

Данное упражнение рекомендуется делать не менее 10 минут каждое утро.

Для достижения максимального эффекта, вы можете проводить данное упражнение вместе с другими утренними упражнениями.

Бонус

Если вы уже освоили четыре утренних упражнения, то пора перейти к пятое. Это полное включение организма и его мощных сил. Упражнение требует больше усилий, но оно стоит того.

Встаньте на постели, разведите ноги на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед. Затем четыре раза подпрыгните, возвращаясь назад в присед. На пятый раз подпрыгните максимально высоко вверх, протягивая руки вверх и сжимая кулаки. Сделайте это упражнение три раза.

Не забудьте дышать правильно во время выполнения упражнений. Глубокое вдохновение и полное выдохновение помогут вам справиться с физическим напряжением и наполнить организм энергией.

Начинайте свое утро с легкого пробуждения мышц и активизации своего тела. Постепенно повышайте интенсивность и сложность упражнений, чтобы придать своему организму новые силы и энергию.

Еще одно полезное упражнение, которое вы можете добавить в свою утреннюю рутину, это раскрытие грудной клетки. Встаньте прямо, поставьте руки на поясницу, а локти разведите в стороны. Медленно поднимайте грудь вверх, растягиваясь и расслабляя мышцы спины. Сделайте это упражнение 10 раз, каждый раз силой и напряжением.

Полное включение дышать легко

Для полного включения организма и бодрости на целый день, Дмитрий Минут, автор популярного курса по физической реабилитации и тренеру по функциональной медицине, предлагает пять утренних упражнений.

Первое упражнение поможет начать утро с активизации дыхания и пробуждения всех мышц организма. Для этого ложитесь на спину на постели и поднимите руки вверх, смещая их назад, чтобы активировать межлопаточную область и мышцы плеч. Затем медленно опустите руки и возвращаемся в исходное положение на постели.

Второе упражнение направлено на развитие гибкости и силы. Встаем ровно, ставим ноги вместе, а затем руки в стороны. Затем делаем глубокий вдох, медленно поднимаем руки вверх и сводим лопатки. На выдохе медленно опускаем руки и возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.

Третье упражнение – это простой способ активизации дыхания и пробуждения всех мышц груди. Встаем ровно, ставим ноги на ширине плеч. Затем медленно поднимаем плечи вверх, одновременно делая глубокий вдох, а затем медленно опускаем плечи и выпускаем воздух.

Четвертое упражнение почти как растяжка – растягивает и разминает мышцы спины. Сядьте прямо на стуле, возьмите за спинку стула руками. Затем медленно склонитесь назад, растягивая спину и мышцы промежности. Повторите упражнение несколько раз.

Пятое упражнение – бонус для тех, кто любит позаниматься самостоятельно. Возьмите фитбол и лягте на пол, сжимая его ногами. Затем медленно поднимите и опустите плечи, растягивая мышцы. Повторите упражнение несколько раз.

Начинайте каждое утро с этой миниатюрной тренировки для полного включения организма. Дышите полной грудью и возвращайтесь в постель уже полностью готовыми к новому дню!

Видео:

Жгонка легко заменит ВСЕ практики! | Выполняем традиционную русскую жгонку или веретено

Жгонка легко заменит ВСЕ практики! | Выполняем традиционную русскую жгонку или веретено de Школа векторного массажа и соматики 5.302.473 visualizaciones hace 1 año 13 minutos y 46 segundos