Пять простых упражнений на каждый день для снятия боли в спине

Итак, вы решили справиться с болью в спине прямиком из дома. Отличный выбор! Сегодня мы поговорим о пяти простых упражнениях на каждый день, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений.

Первое упражнение – фитбол в плуг. Если у вас есть фитбол, вы можете его использовать для растяжки спины и снятия напряжения. Просто положите фитбол под спину и плавно катайтесь по нему, ощущая приятное растяжение.

Второе упражнение – отжимания от стены. Нет времени или возможности ходить в зал? Не беда! Отжимания от стены – отличный вариант для тренировки грудных и руковых мышц. Просто поставьтесь на расстоянии около 1 м. от стены, положите руки на нее и медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Затем медленно поднимайтесь обратно в исходное положение.

Третье упражнение – пресс-папье. Ширина выбора упражнений для пресса поражает своим разнообразием. Но один из самых эффективных и простых вариантов это пресс-папье. Просто ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, так, чтобы бедра составляли прямой угол с полом. Затем плавно опускайте ноги к полу, не касаясь им бедер. После этого снова поднимайте ноги вверх и повторяйте упражнение не менее 10 раз.

Четвертое упражнение – полумостик. Прекрасное упражнение для тренировки спины и суставов. Заложите ладони сзади головы и поднимите верхнюю часть тела, стараясь не нагибаться в пояснице. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем плавно опуститесь на пол. Повторите упражнение не менее 10 раз.

И наконец, последнее, пятое упражнение – бубновский на диване. Это упражнение идеально подходит для снятия напряжения в спине. Просто сядьте на диван или на высокое кресло, спиной приставившись к спинке. Перекиньте руки за голову, разойдитесь ногами на ширине плеч и плавно наклонитесь назад, ощущая приятное растяжение спины.

Вот такие простые и эффективные упражнения помогут вам справиться с болью в спине и укрепить мышцы. Не теряйте время, начинайте прямо сейчас!

Бубновский С.М. Упражнения для дома и зала золотая книга. Более 100 практик при болях в спине и суставах

Итак, приступим к самым полезным упражнениям для спины и суставов от С. М. Бубновского.

1. Упражнение “Отжимания от стола”.

Возьмите позу перед столом, опустите руки на его поверхность. Переместите таз вперед и поднимайте ваше тело от стола, сгибая локти. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

2. Упражнение “Полумостик”.

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч. Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от головы до коленей. Держитесь в этом положении 30 секунд, затем медленно опуститесь на пол. Повторите 3-4 раза.

3. Упражнение “Оторвать плуг”.

Станьте на колени, положите руки на пол на ширине плеч. Опустите грудь на пол, затем прогнитесь в спине и поднимайтесь вверх, сгибая спину вниз. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

4. Упражнение “Фитболом от боли в спине”.

Примите удобное положение на фитболе, прижимаясь спиной к нему. Медленно качайтесь вперед-назад и вправо-влево, предоставляя этому сложному варианту гимнастики возможность растянуть мышцы спины. Повторите 3-4 раза.

5. Упражнение “Лежа на полу”.

Лягте на пол, расположив руки вдоль туловища. Поднимайте плавно прямые ноги вверх и опускайте их вниз, держась в положении на несколько секунд. Повторите упражнение 10-15 раз в 3 подходах.

Это лишь небольшая часть из более 100 практик, которыми вы можете использовать для устранения боли в спине и суставах. Читайте книгу С. М. Бубновского “Упражнения для дома и зала золотая книга”, чтобы изучить все доступные технологии и приложить их в практическую жизнь.

Итак, приступим

Вот 5 простых упражнений, которые вы можете выполнять дома без особых технологий и оборудования:

1. Отжимания от пола: выберите для себя вариант – полное или полуколено. Опуститесь на пол, легонько оторвите корпус от поверхности и поднимайте его снова. Повторите упражнение 10 раз.
2. Планка: ложитесь на пол лицом вниз и поднимайтесь, опираясь на предплечья и носки ног. Держитесь в этом положении 30 секунд. Повторите 3-4 раза.
3. Подъем ног в положении лежа на спине: положите руки себе под ягодицы и поднимайте прямые ноги вверх. Повторите 10 раз.
4. Полумостик на фитболе: ложитесь на фитбол бока и поднимайтесь, сгибая корпус. Повторите 10 раз на каждую сторону.
5. Упражнение “плуг”: ложитесь на спину, поднимите ноги и опустите их за голову, касаясь пола. Возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Эти упражнения просты и не требуют особых условий или дорогостоящего оборудования. Они помогут укрепить мышцы спины, снять боль и улучшить гибкость в суставах.

Теперь у вас есть выбор – проводить время в зале или уделять немного времени дома для выполнения этих самых эффективных упражнений. И не забывайте, что самые сложные тренировки начинаются с самых простых шагов!

Если вам более интересны технологии и методики, то стоит почитать книгу Золотая книга по гимнастике Бубновского, в которой автор подробно рассказывает о принципах и практиках его методики.

Отжимания от стола

Для выполнения отжиманий от стола вам понадобится простой стол или стул. Поставьте руки на стол на ширине плеч, а ступни на пол в положении ног. Сгибайте локти и опускайтесь к столу, а затем поднимайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отжимания от стола помогают укрепить мышцы рук, плечевого пояса и груди. Это также отличный способ улучшить осанку и снять напряжение в спине.

Это упражнение можно выполнять в любом удобном месте – дома или в офисе. Оно не требует специального оборудования и может быть вариацией на тему классических отжиманий на полу.

Отжимания от стола – отличный вариант для тех, у кого есть проблемы с суставами или боли в спине. Если вам трудно выполнять обычные отжимания на полу, то это упражнение может быть более доступным и безопасным для вас.

Если вы уже практикуете занятия гимнастикой по методике С. М. Бубновского, то отжимания от стола можно включить в свою программу упражнений. Это поможет усилить эффект от тренировки и улучшить состояние спины.

Не забывайте, что перед началом любого упражнения нужно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или проблемы со спиной.

Итак, приступим к отжиманиям от стола! Установитесь за столом на ширине плеч. Руки должны быть немного шире плеч, а пальцы должны быть направлены вперед. Положение тела должно быть прямым, а спина ровной. Сгибайте локти и опускайтесь к столу, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Отжимания от стола можете выполнять в 2-3 подходах по 10-15 повторений. Если у вас есть определенный опыт, то можете увеличить количество повторений до 20-25.

Если вам сложно выполнить отжимания от стола с полной амплитудой движения, то вы можете начать с полумостика. Для этого сядьте на стул, поместите руки на край сиденья, а ступни на пол в положении ног. Сгибайте локти и опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь обратно.

Окончательный вариант отжимания от стола – использование фитбола. Установитесь на колени и лучше использовать большой фитбол. Покатайтесь на нем вперед-назад, чтобы устранить любые возможные боли или напряжение в спине. Затем положите фитбол на стол или на диван и опирайтесь на него руками, сгибая и разгибая локти. Это упражнение поможет усилить нагрузку на мышцы рук и пресса, а также улучшит гибкость и координацию движений.

Таким образом, отжимания от стола – отличный вариант упражнения для укрепления мышц спины и предотвращения болей в области спины. Добавьте это упражнение в свою программу гимнастики на каждый день, и вы обязательно почувствуете положительные изменения в своем самочувствии и осанке.

Читайте больше о других полезных упражнениях и техниках гимнастики в книге “Золотая книга гимнастики” С. М. Бубновского. Эта книга содержит много полезной информации для тех, кто хочет справиться с болями в спине и другими проблемами со здоровьем.

Отжимания с фитболом

Для этого упражнения вам понадобится фитбол – удобная и популярная деталь для занятий спортом в самых разных залах. Но если у вас нет такой детали, для приступим к отжиманиям с фитболом.

1. Положитесь на пол лицом вниз, руки ширине плеч, а ноги – на фитболе. Поднимайтесь, отжимаетесь и опускаетесь. Это дает хорошую нагрузку на спину и мышцы рук.

2. Вариант для более сложный – положение, когда фитбол лежит на столе или диване. Вам нужно отжиматься, когда руки лежат на фитболе, а ноги на полу.

3. Еще одно упражнение – “плуг”. Положитесь на пол спиной, держа фитбол над головой. Разложите руки в стороны и делайте повороты туловища влево и вправо. Это поможет растянуть и снять напряжение в спине.

4. “Пресс-папье” – лежа на спине, согните ноги в коленях и положите на них фитбол. Поднимайте и опускайте плечи, зажимая фитбол между ногами. Это упражнение хорошо тренирует мышцы пресса.

5. Полумостик с фитболом – лежа на спине, согните ноги, опираясь на пол стопами. Положите фитбол под поясницу, а руки разложите вдоль тела. Поднимайте таз вверх, создавая мостик. Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и ягодиц.

Таким образом, отжимания с фитболом являются отличным выбором для домашней тренировки. Эти 5 упражнений помогут вам справиться с болью в спине и укрепить ваши мышцы. Читайте книгу Бубновского и итак приступим к упражнениям!

Полумостик на диване

Для выполнения полумостика на диване с фитболом, вам понадобится фитбол стандартной ширины, удобное положение на диване и желание справиться с болью в спине.

Итак, приступим:

1. Сядьте на диван, согните колени и положите ноги на фитбол. Руки можно положить на стол перед вами или на спинку дивана для поддержки равновесия.

2. Поднимайте таз вверх, сгибая спину. В этом положении вы будете напоминать полумостик с закрытыми руками (полессумостик). Важно не перетруждаться и не прилагать слишком больших усилий.

3. Задержитесь в положении полумостика на диване с фитболом на несколько секунд, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Выполняйте это упражнение 10-15 раз в течение 2-3 недель, чтобы укрепить мышцы спины и справиться с болью. Постепенно увеличивайте число повторений и время удержания положения.

С полумостиком на диване с фитболом вы будете активно работать над прессом и спиной. При этом вы сможете отрвать нагрузку с суставов и справиться с болью в спине.

Не забывайте, что самые эффективные упражнения – те, которые вы выполняете регулярно. Поэтому, приступайте к полумостикам на диване с фитболом и золотая степень фитнеса и здоровье не заставят себя ждать!

Пресс-папье

Для выполнения пресс-папье вам понадобится фитбол или книга. Ложитесь на пол, согните колени и положите фитбол между ноги. Поднимайте ноги с фитболом и руки в верхнее положение, чтобы ваше тело напоминало папье. Затем медленно опускайте руки и ноги вниз, пока они не каснутся пола. Повторите упражнение 10-15 раз.

Если вы более опытный практик фитболом, вы можете выполнить более сложный вариант пресс-папье. Для этого положите фитбол на стол или диван, положите книгу на фитбол и лежа на спине сцепите руки за головой. Поднимайте тело с фитболом, чтобы ваше тело напоминало папье, а затем медленно опускайте его.

Пресс-папье – одно из самых эффективных упражнений для спины и пресса. Его регулярное выполнение поможет вам справиться с болью в спине, укрепить мышцы и улучшить осанку. Читайте нашу статью о 5 простых упражнениях для каждого дня, чтобы получить больше вариантов для гимнастики со спиной и прессом!

Плуг

Во время выполнения упражнения “Плуг” гипермобильность суставах больше не препятствует практике гимнастики. Плуг активирует глубокие мышцы спины и снижает нагрузку на позвоночник, а также помогает растянуться и расслабиться. Это упражнение отлично подходит для тех, кто часто проводит время за столом или в положении сидя и испытывает боль в спине.

Однако перед началом выполнения упражнений на фитболе и плугом необходимо проконсультироваться с врачом и инструктором, особенно для людей с проблемами в области спины. Техника выполнения упражнений на фитболе и плугом сложна, и неверное проведение упражнений может усугубить боли в спине.

Так что, если вы испытываете боли в спине, приступим к упражнениям! Читайте далее, чтобы узнать о еще более полезных упражнениях для снятия боли в спине.

Видео:

Это упражнение сделай через 5 минут спина больше болеть никогда не будет, а может раньше даже

Это упражнение сделай через 5 минут спина больше болеть никогда не будет, а может раньше даже de Антон Алексеев 3.589.860 visualizaciones hace 1 año 11 minutos y 8 segundos