10 важных упражнений для восстановления после родов
После родов многие женщины испытывают стресс и усталость, но помните, что физическая активность играет важную роль в восстановлении организма. В этом первом месяце новой жизни вы можете начать делать несколько простых упражнений, которые помогут вам вернуться в форму и восстановить мышцы живота, ягодичные мышцы и укрепить свой диастаз.
Одним из основных упражнений, которое можно делать уже в первый месяц после родов, является втягивание живота. Это очень простое и эффективное упражнение, которое можно делать в любое время и в любом месте. Просто сядьте или встаньте и плавно втяните живот, стараясь привести его к позвоночнику. Повторяйте это упражнение несколько раз в день, постепенно увеличивая количество повторений и длительность упражнения.
Еще одним полезным упражнением является мостик. Лягова на полу, согните колени и поставьте ступни на полу на ширине плеч. Плавным движением поднимайте ягодицы вверх, напрягая ягодичные мышцы и живот. Поддерживайте позу несколько секунд, а затем медленно опускайтесь вниз. Повторяйте упражнение 10-15 раз в серии, делая несколько серий в течение дня.
Важно помнить, что ходьба тоже является очень полезным упражнением в первый месяц после родов. Она помогает укрепить мышцы ног, спины и ягодиц, а также улучшает общую физическую форму. Постепенно увеличивайте время и интенсивность ходьбы, начиная с 10-15 минут в день и достигая 30-40 минут за несколько недель.
Это только несколько примеров упражнений, которые можно делать в первый месяц после родов. Важно помнить, что каждая женщина индивидуальна, поэтому проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую физическую активность. Следуйте его рекомендациям и слушайте свое тело. Восстановление после родов может занять время, но с правильными упражнениями и терпением вы сможете вернуться в форму и чувствовать себя сильной и здоровой.
Ходьба
Первые несколько недель после родов лучше ограничиться короткими прогулками по плоской поверхности. Постепенно увеличивайте время и дистанцию ходьбы. Если вам удобнее, можете использовать детскую коляску или слинг, чтобы нагрузка на спину была равномерно распределена.
Ходьба также поможет вам в борьбе с диастазом прямых мышц живота. Упражнение “мостик” может быть очень полезным в этом случае. Лягте на спину, согните колени и постепенно поднимайте и опускайте ягодичный мостик. Это позволит активировать мышцы живота и укрепить их.
Важно помнить, что в первый месяц после родов нужно слушать свое тело и не перегружаться. Если у вас возникнут боли или дискомфорт во время ходьбы или других упражнений, обратитесь к врачу или инструктору по физической реабилитации.
Вакуум
Для выполнения этого упражнения необходимо занять удобное положение: лежа на спине, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Во время выполнения вакуума необходимо втянуть живот внутрь и удерживать это положение, сосредоточившись на мышцах живота.
Вакуум может быть полезным упражнением при диастазе, поскольку помогает укрепить мышцы живота и восстановить их правильное функционирование. Однако, важно помнить, что вакуум следует выполнять только после консультации с врачом или инструктором по физической реабилитации, чтобы избежать возможных осложнений.
Как выполнять упражнение “вакуум”:
- Найдите удобное положение, лежа на спине с согнутыми ногами и стопами на полу.
- Сосредоточьтесь на мышцах живота и постепенно втяните живот внутрь, стараясь сжать область под пупком.
- Удерживайте это положение на несколько секунд, затем медленно расслабьте мышцы.
- Повторите упражнение 10-15 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Преимущества выполнения упражнения “вакуум”:
| Преимущества | Объяснение |
|---|---|
| Укрепление мышц живота | Вакуум направлен на тренировку мышц живота, помогая укрепить их после родов. |
| Работа с диастазом | Упражнение “вакуум” может быть полезным при диастазе, помогая восстановить правильное функционирование мышц живота. |
| Улучшение осанки | Регулярное выполнение вакуума помогает улучшить осанку и поддерживать правильное положение тела. |
Вакуум является доступным и эффективным упражнением, которое можно выполнять уже в первый месяц после родов. Однако, перед началом выполнения данного упражнения необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо осложнения или противопоказания.
Ягодичный мостик
Для выполнения ягодичного мостика вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и прижать стопы к полу. Разведите ноги на ширину плеч и упирайтесь руками в пол. Вдохните и, при выдохе, поднимите таз вверх так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен. Сжимая ягодицы, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд. Затем медленно опустите таз на пол и повторите упражнение 8-10 раз.
Чтобы сделать упражнение более эффективным, можно добавить “вакуум” – это сокращение мышц живота во время выполнения мостика. Втяните живот внутрь, словно пытаясь задеть пупок за позвоночник. Также следите за правильным положением головы и шеи – они должны быть расслаблены и вытянуты.
Ягодичный мостик является хорошим упражнением для восстановления мышц после родов и помогает в укреплении ягодиц. Постепенно увеличивайте количество повторений и длительность задержки в положении мостика. Если у вас есть какие-либо ограничения или проблемы, не забудьте проконсультироваться с врачом перед началом занятий.
| Автор: | Ляхова Елена |
Видео:
Восстановление после родов. Как быстро убрать живот. Секретные упражнения от диастаза.
Восстановление после родов. Как быстро убрать живот. Секретные упражнения от диастаза. de Nataly BodyFix 527.855 visualizaciones hace 5 años 20 minutos
