Лучшие упражнения для похудения живота и боков — 6 комплексов, которые работают

Женщины часто стремятся совершить некоторые изменения в своей фигуре, особенно в области талии и живота. Для достижения этих результатов важно включить в тренировочный план упражнения, которые направлены на работу мышц в этой зоне. В домашних условиях можно выполнять различные комплексы упражнений, которые помогут укрепить мышцы живота и боков.

Одним из самых эффективных упражнений является выпрямленные ноги, включающие вращение корпуса вправо и влево. Для выполнения этого упражнения нужно лежать на спине с коленями, согнутыми под прямым углом, и руками, расположенными вдоль туловища. Нужно поворачивать корпус вправо, удерживать на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и повторить влево. Важно правильно выполнять движения, увеличивая расстояние, на которое вы поворачиваете корпус.

Другим упражнением, которое способствует похудению живота и боков, является планка с махами ногами в стороны. Для выполнения этого упражнения нужно поставить руки вверху на полу, стоя на коленях и опорой на предплечья. Затем нужно развести ноги широко и медленно повторять махи ногами в стороны. Этот способ работы с планкой вызывает большее число мышц и способствует укреплению корпуса.

Еще одним упражнением, которое помогает укрепить мышцы живота и боков, является двойная планка. Для выполнения этого упражнения нужно стоять на коленях и опираться на предплечья, затем поочередно выполнять движения туловищем, касаясь правым плечом левого предплечья и наоборот. Повторите это упражнение несколько раз, задержитесь на несколько мгновений в каждом положении.

Кроме того, существует упражнение с названием «разведение ноги в сторону». Для выполнения этого упражнения нужно лечь на бок, опираясь на предплечья, и развести ногу в сторону, сохраняя правильное положение торса. Повторите это упражнение несколько раз, затем переключитесь на другую ногу.

Важно помнить, что при выполнении этих упражнений следует учитывать свой уровень физической подготовки и не перегружать себя. Увеличивайте сложность и число повторений постепенно, чтобы избежать травм и достичь максимального эффекта от тренировок. Регулярное выполнение этих упражнений поможет укрепить мышцы живота и боков, а также снизить вероятность отложения жира в этой области.

Комплекс № 2

Этот комплекс упражнений предназначен для работы со сторонами живота и боками. Выполняйте каждое упражнение медленно и правильно, увеличивая сложность по мере продвижения.

1. Зигзаги ногами

Лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Поднимите правую ногу и поведите ею в сторону, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение несколько раз, выполняя зигзаги ногами.

2. Растяжки в стороны

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и соедините их между собой. Медленно наклонитесь влево, растягивая боковые мышцы. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

3. Планка с подтягиванием ноги

Встаньте в позу планки, опираясь на предплечья и носки ног. Подтяните правую ногу к торсу, задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение несколько раз.

4. Двойной подъем ног

Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, стараясь приблизить их друг к другу. Затем опустите их и повторите упражнение с левой ногой и правой рукой. Выполните несколько раз.

5. Работа со сторонами

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку и наклонитесь влево, стараясь достать левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. Выполните несколько раз.

6. Медленные дыхательные растяжки

Лягте на пол, вытянув ноги и руки вверху. Медленно поднимите верхнюю часть тела и одновременно поднимите ноги, стараясь дотянуться руками до ног. Затем медленно опустите торс и ноги. Повторите упражнение несколько раз.

Комплекс № 6

Этот комплекс упражнений предназначен для активации и сжигания жировых запасов в области живота и боков. Он включает в себя несколько упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы пресса и боков тела.

1. Лягте на пол, вытянув ноги и сделайте максимальное количество скручиваний пресса. Постепенно повышайте число повторений, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

2. Встаньте на четвереньки, сделайте максимальное количество махов ногами вправо и влево. Само тело должно быть неподвижным, а работа происходить только в области бедер.

3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вверх, а затем медленно опустите вниз, касаясь пола. Повторяйте движение между 5 и 10 разами.

4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию и медленно наклонитесь вправо, стараясь дотянуться до пола. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое влево.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вытяните вперед, а затем медленно поднимите их вверх до самого верха. Удерживайте эту позу на несколько секунд, а затем медленно опустите руки вниз. Повторите движение между 5 и 10 разами.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию и медленно наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до пола. Удерживайте эту позицию на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Выполнение комплекса № 6 может быть сложным в самом начале, поэтому не принимайте особые позы и не выполняйте движения с максимальным напряжением. Если вы чувствуете дискомфорт или боли, сделайте паузу и возобновите упражнения, когда будете готовы. Постепенно повышайте сложность и интенсивность движений, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок.

Комплекс № 4

Комплекс № 4 включает в себя трех упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Он направлен на работу с животом и боковыми мышцами.

1. Подъем ног в лежащем положении

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки вдоль туловища. Поднимите обе ноги прямо вверх, удерживая их на расстоянии около 10 секунд. Повторите упражнение 6-10 раз.

2. Разведение ног в лежащем положении

Лягте на спину, выпрямите ноги и руки вдоль туловища. Сделайте развод ног в стороны, увеличивая расстояние между ними. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.

3. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни широко расставьте на полу. Руки положите вдоль туловища. Поднимите таз вверх, максимально напрягая пресс и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд, затем медленно опустите таз в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.

При выполнении этого комплекса уделяйте внимание правильной позе и медленному выполнению каждого действия. Для достижения максимального эффекта можно увеличивать количество повторений и длительность удерживания позиций.

Комплекс № 5

В комплексе № 5 упражнения направлены на работу с боковыми мышцами живота и бедрами. Они помогут вам укрепить мышцы в этой области и уменьшить объем талии.

Для выполнения упражнений вам понадобится только гимнастический мат или коврик.

1. Боковые скручивания

Лягте на пол, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Руки поместите за голову, слегка касаясь ушей. При выполнении упражнения необходимо поднять верхнюю часть корпуса, скручивая туловище в сторону одного бедра. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение в сторону другого бедра. Повторите упражнение 15-20 раз.

2. Боковая планка

Встаньте на пол, опираясь на левую руку и ноги. Поставьте правую руку на талию. На выдохе поднимите бедра, чтобы тело образовало прямую линию. Удерживайте позу 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 раза на каждую сторону.

3. Боковые растяжки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх и согните их в локтях, чтобы касаться ушей. На вдохе наклоните корпус влево, растягивая боковую часть туловища. Удерживайте позу несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Выполните 10-15 повторений.

Выполняя комплекс № 5, помните о правильном дыхании. Вдохи делайте перед началом движения, а выдохи — при выполнении сжимающего движения. Увеличивая число повторений и продолжительность упражнений, вы сможете усилить эффект от тренировки и облегчить процесс похудения в области живота и боков.

Комплекс № 3

Данный комплекс упражнений предназначен для работы с мышцами живота и боков. Он включает несколько упражнений, которые помогут укрепить прямую мышцу живота и боковые мышцы, а также уменьшить объемы в этой области.

Для выполнения этого комплекса необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и положить стопы на пол. В исходном положении руки должны быть сложены на груди или вытянуты вдоль тела.

Первое упражнение — «скручивания». Вам нужно поднять верхнюю часть тела, поворачивая плечами вправо и касаясь правым локтем левого колена. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поворачивая плечами влево и касаясь левым локтем правого колена. Выполнить 5-10 повторений на каждую сторону.

Второе упражнение — «махи ногами». Лягте на спину, сделайте прогиб назад и совершайте махи ногами прямо над собой. Это упражнение способствует работе мышц живота и боков и повышает эффективность комплекса. Выполните 5-10 повторений.

Третье упражнение — «планка с поднятым бедром». Встаньте в планку с опорой на предплечья и носки ног. Поднимите правое бедро вверх, удерживая его в положении параллельно полу. Затем опустите и повторите упражнение с левым бедром. Выполните 5-10 повторений на каждую сторону.

Важно помнить, что выполнение всех действий в комплексе должно происходить без затруднений и дискомфорта. Если возникают сложности или дискомфорт, необходимо облегчить упражнение, чуть меняя угол или поверхность.

Этот комплекс упражнений предназначен для выполнения дома и не требует дополнительных запасов или специального оборудования. Правильное выполнение упражнений и регулярная работа с корпусом способствует укреплению мышц живота и боков, а также улучшает общую физическую форму.

Видео:

Убираем живот за 10 минут: самая правильная тренировка на пресс от Аниты Луценко. Результат сразу!

Убираем живот за 10 минут: самая правильная тренировка на пресс от Аниты Луценко. Результат сразу! by Аніта Луценко 4,171,382 views 2 years ago 11 minutes, 28 seconds